stare 24-10-13, 16:24   #1 (permalink)
bum
  
 
Zarejestrowany: Oct 2013
Skąd: Toruń
Postów: 5
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie Jak wzmocnić nogi i kolana?

Mam taką sytuację: jak potrenuję troszkę (rower, skakanka, bieganie, chodzenie po górach) to czasami coś mnie lekko boli w kolanach. Ból jest lekki i wydaje się z przemęczenia i po czasie przechodzi. Mam pytanie czy da się jakoś wzmocnić kolana? Ćwiczenia na mięśnie nóg znam ale chodzi mi o same kolanka. Czy da się coś zrobić?

smokey jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 24-10-13, 19:19   #2 (permalink)
bum
  
 
Zarejestrowany: Oct 2013
Postów: 54
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Jest tego sporo.Np.ćwiczenia na wzmocnienie stawów kolanowych:
1.Stań na jednej nodze, drugą zgiętą w kolanie połóż na piszczeli na krześle lub taborecie, tak aby kolano wystawało poza jedną krawędź krzesła, a stopa poza drugą. Rękę oprzyj o udo lub oparcie krzesła. Powoli zginaj kolano nogi, na której stoisz tak, jakbyś chciał usiąść na zgiętej nodze. 10-20 cm nad nogą położoną na krześle zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.


2. Wzmacnianie zginaczy stawu kolanowego

Zrób wykrok do boku. Powinien być na tyle szeroki, na ile jest to możliwe z zachowaniem pełnej stabilności postawy. Dłonie oprzyj na udzie zgiętej nogi. Dbaj, żeby podczas ćwiczeń plecy były wyprostowane. Naciskaj na zgiętą nogę starając się pogłębić wykrok. W obu nogach powinieneś czuć rozciąganie, szczególnie w nodze wyprostowanej. Uważaj jednak, aby kolano zgiętej nogi nie przekroczyło linii stopy. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

3. Wzmacnianie prostowników stawu kolanowego

Stań w rozkroku, tak aby stawy barkowe znajdowały się dokładnie nad stawami kolanowymi. Ugnij nieco kolana i pochyl się nieco do przodu. Dbaj o to, żeby kręgosłup podczas ćwiczenia cały czas był prosty. W tej pochylonej pozycji wykonuj przysiady, ale maksymalnie do 90 stopni w stawie kolanowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

4. Rozciąganie tylnej strony stawu kolanowego

Ćwiczenie to możesz wykonywać sam, jeżeli masz wystarczająco dużo siły lub z pomocą drugiej osoby. Połóż się na plecach (na twardym łóżku, na podłodze na macie), unieś jedną nogę, zegnij ją w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Druga noga wyprostowana leży swobodnie na podłodze. Ramiona wzdłuż tułowia. Wyprostuj maksymalnie nogę w stawie kolanowym, utrzymując dalej zgięcie w stawie biodrowym. Jeżeli możesz zwiększ rozciąganie poprzez przygięcie palców stopy w swoim kierunku. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

5. Wzmacnianie tylnych mięśni podudzia

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Podeprzyj się rękoma np. o krzesło, parapet. Stań na palcach unosząc pięty i wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

6. Ćwiczenie ruchów ślizgowych w stawie kolanowym

Usiądź na krześle (ważne jest podparcie pleców oraz przestrzeń do manewrowania nogami) w normalnej pozycji – stopy postaw na podłodze, nogi zgięte w stawach kolanowych. Kostki, uda i kolana odsuń od siebie. Palce stóp pozostają w tym samym miejscu co były. Powoduje to wygięcie stóp do wewnątrz. Następnie w tej pozycji spróbuj przyciągnąć lekko do siebie uda, nie zmieniając położenia stóp i stawów kolanowych. Ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.
carlos93 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 24-10-13, 21:04   #3 (permalink)
Redaktor Boxing.pl
  
 
Zarejestrowany: Feb 2010
Postów: 31281
Nominowany 269 razy w 112 Tematach
Nominated Art. Miesiąca - Nagród: 23
Domyślnie

Od kiedy nabawiłem się "zwężenia szpary między trzonowej" (trochę dokuczają lędźwie, jak długo siedzę w aucie - dysk), przez martwe ciągi i przysiady ze sztangą, polecono mi przysiady na jednej nodze. Rewelacja.. mięśnie plus koordynacja (stawy kolanowe). Siadam na niskiej ławeczce, ręce do przodu, jedna noga oderwana od podłoża i robię przysiad. Jak jestem przy końcu ruchu negatywnego, jak tracę siłę,odbijam się tyłkiem od ławeczki.. Pracują dwugłowy, czworo głowy; zero obciążenia pleców, a przy okazji trochę giba na boki, stąd wzmacniają się wiązadła.. Nie robię nic więcej na nogi. Po 6 serii takich przysiadów (w sumie 12), 2 x w tygodniu, stretching i gra gitara Zdecydowanie polecam.. Wcześniej, na rozgrzewkę, zwykłe przysiady, bez sztangi, z rękoma w górze palce wskazują na niebo..

Pozdrawiam
Adrian Golec jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 20-11-13, 20:25   #4 (permalink)
bum
  
 
Zarejestrowany: Sep 2013
Postów: 41
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Zastanów się czy to mięśnie czy same kolana bo to zasadnicza różnica. jeżeli już teraz czujesz,że coś jest nie tak,to czym prędzej udaj się do lekarza,bo im szybciej tym lepiej. Może być to po prostu problem ze stawami.
Fightline_pl jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trenuj jak James Bond (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 17-09-12 07:55
Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 1 05-10-11 10:22


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 10:49.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.