boks, forum, zobacz

boks, forum, zobacz (http://www.boxing.pl/forum/)
-   Trening bokserski (http://www.boxing.pl/forum/trening-bokserski/)
-   -   Prośba o ułożenie treningu. (http://www.boxing.pl/forum/trening-bokserski/22359-proa-ba-o-ua-oa-enie-treningu.html)

IvertizPL 11-08-13 21:54

Prośba o ułożenie treningu.
 
Witajcie mam 13 lat 160 cm i 65 kg wagi (nadwaga) chciałbym zacząć trenować żeby zrzucić parę kilo i troszkę wyrzeźbić brzuch mam do dyspozycji :
- drążek
- metalowy ekspander(nowo kupiony)
- ściskacze do rąk(nie znam obciążenia, były bez etykiety)
- skakankę

Niestety przez ostatnie lata strasznie się zaniedbalem przez komputer i chciałbym wrócić do formy oraz zrzucić trochę kilo żeby nie mieć nadwagi oraz oponek na brzuchu mozna prosić o ułożenie treningu oraz jeśli ktoś się podejmie diety. Z góry dziękuje.

eMCe 12-08-13 08:31

Żeby ułożyć Ci dietę potrzeba więcej danych. Jako, że ich nie ma to postaraj się ograniczyć w diecie węglowodany - nie jakoś drastycznie ;)

A trening:

Podciąganie w poniedziałek:

5 serii do upadku mięśniowego nachwytem. Odpoczynek 90 s.

W środę:

Nachwyt piramida w dół do serii w której nie będziesz mógł wykonać zalecanej liczby powtorzeń. Czyli: seria pierwsza - 1 pow., 60 sekund przerwy, seria druga - 2 pow., seria trzecia - 2 pow (spalona, koniec).

W piątek:

Podchwyt ręce blisko siebie - 3 serie 1 pow. (co tydzień zwiększać), 3 serie 1 pow - nachwyt szeroko i 3 serie pow. 1 nachwyt na szerokość barków.

To samo w poniedziałek, środę, piątek (chyba, że czujesz się zmęczony to co drugi trening)

Przysiad (weź plecak czy cokolwiek, żeby było trudniej) 4 x 10-8

Rozciąganie ekspandera przed klatką 4 x10-8 (klatka, tylne aktony barków)

Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem. Jedną rączkę ekspandera masz w stopie drugą w dłoni. Ręce masz rozłożone na bok (jak na krzyżu), lekko zgięte i podnosisz je do góry (boczne aktony barków) 4x10-8

Jak wyżej tylko ręce mamy z przodu, przed sobą (przednie aktony barków)
Połóż się na podłodze i unieś głowę, barki i nogi do góry (plecy) 4 x 10 (przytrzymaj chwilę w momencie spięcia)

Połóż się na brzuchu unieś głowę, barki i nogi tzn. 'spięcia' (brzuch) 4 x10

Jedną rączkę ekspandera trzymasz w stopie, drugą masz w ręku i wykonujesz uginanie ramion (biceps) 4x 10-8 - poniedziałek, środa, piątek.
To powyższe na przemian z pompkami cztery razy max.

Wspięcia na palce 4 x 20-30

Zginanie ściskaczy 4 x 20-30

Przed treningiem, możesz trochę poskakać na skakance, w formie rozgrzewki. A dłuższe skakanie zastosuj w dni nie treningowe (wtorek, czwartek, sobota) z wolną niedzielę. Po treningu rozciąganie.

Fightline_pl 30-09-13 14:56

Sam plan treningowy dosyć dobry,nie mam zastrzeżeń,nie wiem jednak czy co 2 dni na tym etapie kiedy cały czas Twój organizm się rozwija- to dobry pomysł,możesz oduczwac nadmierne zmęczenie,a wtedy nie trudno o kontuzje.


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 21:07.

Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.