boks, forum, zobacz
Wróć   boks, forum, zobacz > Inne Fora > Kulturystyka > Ćwiczenia

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się tutaj    




Komentarz
 
Narzędzia wątku Wygląd

stare 26-09-12, 19:32   #1 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie Trening Colina Farrella: mięśnie, siła, sprawność (Men's Health)

Publikacja: 4 września 2012, 17:47 Autor: Dan Jones, Ante Novakovic

Siłownia 6 razy w tygodniu i codziennie 3 km biegu. Tak Colin Farrell ćwiczył przez 3 miesiące, aby sprostać roli tajnego agenta Douglasa Quaida w filmie Pamięć absolutna. Wykorzystaj jego program treningowy do swoich, niekoniecznie filmowych celów.

Colin Farrell miał tylko 3 miesiące na to, by przygotować swoje ciało do nowej wersji "Pamięci absolutnej". To dlatego każdy trening starał się wykorzystać do maksimum. Wszystkie ćwiczenia wykonywał aż do utraty sił, stosunkowo krótko odpoczywając między kolejnymi seriami, bo przez jedyne półtorej minuty.

"Chcieliśmy poddać jego ciało sporym obciążeniom, stawiając na ćwiczenia złożone - mówi trener Farrella Ante Novakovic. - Kluczem okazało się głównie małe obciążenie i olbrzymia ilość powtórzeń każdego ruchu". Żeby zbudować mięśnie w rozmiarze, który przystaje gwiazdorowi kina akcji, Colin ćwiczył klatkę, plecy oraz ramiona również metodą piramidową. Wykorzystaj jego trening do swoich celów.


Colin wykonywał poniższy program treningowy 6 razy w tygodniu, ale Tobie proponujemy 3 sesje tygodniowo, z co najmniej dniem odpoczynku między sesjami. Na co drugim treningu zamieniaj wyciskanie hantli i zginanie przedramion na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wyciskanie francuskie (nie rezygnuj z metody piramidowej).

W tabelach podajemy obciążenie hantli, z jakim trenował Colin Farrell, przygotowując się do roli Douglasa Quaida. Ty dopasuj ciężar do swoich potrzeb treningowych - wybierz hantle, którymi każdą serię będziesz kończyć z wyraźnym wysiłkiem.

1.

Rozgrzewka: bieg lub worek bokserski

Przebiegnij na mechanicznej bieżni 3 kilometry w spokojnym tempie. Na ostatnie 500 metrów przejdź do marszu, by wykonać krążenia ramion. Jeśli masz taką możliwość, zamiast bieżni wybierz worek bokserski - 3 intensywne rundy po 5 minut powinny spełnić zadanie.

2.

Przysiad z piłką zakończony pchnięciem (grzbiet / nogi / korpus)

Stań 3-4 metry od kumpla, piłkę lekarską trzymając na wysokości klatki. Zrób przysiad, po czym wstań, przenosząc piłkę nad głowę. Opuść ją z powrotem do klatki i pchnij mocno do partnera. Złap ją i wykonaj następne powtórzenie. Zrób ich łącznie 20.

3.

Wyciskanie hantli - piramida (klatka / tricepsy)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, trzymając nachwytem parę hantli po bokach klatki. Wyciśnij ciężar, starając się nie dopuścić do zetknięcia się hantli w górze. Powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.




4.

Zginanie przedramion - piramida (bicepsy / przedramiona)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Zginając lewą rękę w łokciu, przenieś hantlę na wysokość barku, rotując hantlę tak, by w końcowej fazie trzymać ją podchwytem. Powtórz ruch prawą ręką.To jedno powtórzenie. Zrób liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.




5.

Rzuty piłką lekarską o podłogę (grzbiet)

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę lekarską (5 kg) trzymaj nad głową w lekko ugiętych w łokciach rękach. Rzuć nią teraz o podłoże najmocniej, jak tylko potrafisz. Powtarzaj ten ruch, aż będziesz miał dosyć.

6.

Mostek na piłce szwajcarskiej (korpus)

Przyjmij pozycję jak do pompki, stopy opierając na ławce, a przedramiona na piłce szwajcarskiej. Wypchnij odrobinę biodra do góry i napnij mocno korpus. Zatrzymaj ruch tak długo, jak tylko dasz radę.

7.

Brzuszki z piłką lekarską (brzuch / ramiona)

Połóż się tyłem na macie, piłkę lekarską trzymając przy klatce piersiowej. Nogi trzymaj zgięte w kolanach i biodrach. Poproś kumpla, by stanął jakieś 1,5 metra przed Tobą. Przejdź do siadu, inicjując ruch mięśniami brzucha, i rzuć piłkę do kumpla. Złap ją i wróć do startu. Powtarzaj „do upadłego".

8.

Pompki na piłce lekarskiej (klatka / ramiona)

Przyjmij pozycję do pompki, lewą rękę opierając na podłodze, a prawą na piłce lekarskiej. Obniż pozycję, po czym wybij się mocno, by w górze zmienić ustawienie rąk i wylądować lewą ręką na piłce. Powtarzaj ruch, aż nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.

9.

Wyciszenie: bieg lub worek bokserski

Biegnij na bieżni mechanicznej przez 10 minut w tempie konwersacyjnym albo zrób 5 spokojnych 2-minutowych rund na worku bokserskim (z 60-sekundową przerwą między rundami).

Zobacz także:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie



MH 09/2012

źródło:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 05-10-11 19:04
Jake Gyllenhaal: trenuj jak książę Persji (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 05-10-11 11:26
Jason Statham: trening pełen adrenaliny (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 5 04-10-11 06:30
Gerard Butler: spartański trening gwiazdy "300" (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:18
Mark Wahlberg: bokser z urodzenia (Men's Health) luki29 Trening bokserski 0 01-10-11 22:43


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 18:32.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.