boks, forum, zobacz
Wróć   boks, forum, zobacz > Inne Fora > Kulturystyka > Ćwiczenia

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się tutaj    




Komentarz
 
Narzędzia wątku Wygląd

stare 05-10-11, 11:26   #1 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie Jake Gyllenhaal: trenuj jak książę Persji (Men's Health)

2010.10.05
Marek Dudziński

Jake Gyllenhaal wylał sporo potu, by sprostać zadaniom, jakie miał na planie "Księcia Persji". Ale dzięki ciężkiej pracy ma szansę na Oscara w kategorii "Mięśnie". Wypróbuj jego trening, by jak on zyskać wyraźnie lepszą muskulaturę, sprawność i kondycję.


Ten trening daje muskulaturę, która nie potrzebuje żadnych poprawek charakteryzatora, oraz siłę i sprawność pozwalające wykonać wszystkie zadania, do których zazwyczaj zatrudnia się kaskaderów.

Sylwetka Jake'a, którą mogliśmy podziwiać w filmie "Książę Persji", ekranizacji superprzebojowej gry komputerowej z przełomu lat 80. i 90. ubiegłego wieku, to efekt mocnego, ale skutecznego treningu, który przygotował trener personalny Simon Waterson. Jako były komandos postawił on sobie za cel nie tyle sam wygląd aktora, co jego sprawność. Wiedział, że mięśnie pojawią się jako efekt uboczny.

Filmowy książę Persji biega i skacze uzbrojony po zęby, dlatego Jake trenował w kamizelce ważącej 10 kg, a podłożem podczas treningu kardio najczęściej był piach. Jego trening składał się z dwóch części. Pierwsza (ćwiczenia od A1 do A6) składała się z treningu kardio i ćwiczeń plyometrycznych kształtujących moc. Każde z nich wykonuj w 10 powtórzeniach.



Druga (od B1 do B5) to ćwiczenia plyometryczne, podobne do tych z części porannej (również po 10 powtórzeń). Wykonuj je jedno po drugim, bez żadnej przerwy. Zrób 5 takich obwodów. Dodatkowo każdego dnia pracuj nad jedną grupą mięśniową (klatka, plecy, nogi, barki - ćwiczenia B). Wykonaj 6 serii po 6 do 8 powtórzeń. Nad brzuchem pracuj co drugi dzień, wykonując ćwiczenia na każdą jego część (mięśnie proste, skośne i poprzeczne). Ulubione ćwiczenie Jake'a, które wykonywał, pracując nad swoim sześciopakiem, to unoszenie nóg w zwisie.

A1: trening biegowy

Jake zaczynał dzień godzinnym biegiem w ważącej 10 kilogramów kamizelce. Ty zacznij od 5-6 km i bez dodatkowego obciążenia. Na koniec zrób sprinty pod górę. Wystarczy odcinek 25-metrowy. Zrób 8 takich sprintów.




A2: zeskoki z wyskokami

Znajdź podwyższenie wysokie na około pół metra i stań na nim. Zeskocz na ziemię i od razu wyskocz maksymalnie w górę, pomagając sobie przy tym wymachem ramion.





. . .

A3: wyskoki w przysiadach

Stań przed podwyższeniem i załóż ręce za głową. Zrób przysiad i wyskocz z tej pozycji na podwyższenie, a następnie wybij się z przysiadu do góry i wyląduj po drugiej stronie podwyższenia. Kolejne powtórzenie wykonaj w drugą stronę.




A4: pompki marynarskie

Zacznij od pozycji startowej jak do klasycznej pompki. Obniż pozycję, tak byś klatką dotknął podłoża. Dynamicznie wyprostuj ramiona, żeby wybić się do góry i klasnąć dłońmi. Postaraj się też wylądować na dłoniach, a nie na twarzy.




A5: przysiad z wyciskaniem

Weź sztangę i podnieś ją na prostych rękach nad sobą. Zrób przysiad do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża, a potem dynamicznie wróć do pozycji stojącej. Możesz sobie utrudnić ćwiczenie, lekko wyskakując w górę, lub zrobić przysiad z wyciskaniem.





. . .

A6: rzut piłką lekarską w klęku

Klęknij przed ścianą i weź w dłonie piłkę lekarską. Mocno pracując tułowiem, rzuć piłką o ścianę, przechodząc do podporu przodem. Jeśli nie masz piłki, wykonuj samo przejście do podporu, ale zrób pompkę, z której postaraj się odbić z powrotem do klęku.




B1: wyciskanie w leżeniu na ławce lub maszynie - klatka piersiowa

Połóż się na ławce płaskiej. Złap gryf nieco szerzej niż szerokość barków. Unieś ciężar, ale nie blokuj ramion w łokciach. Opuść ciężar do klatki piersiowej.




B2: przyciąganie wyciągu dolnego - plecy

Usiądź przy wyciągu dolnym i złap uchwyt. Nogi trzymaj lekko ugięte w kolanach, a plecy proste. Pochyl się lekko do przodu, zachowując prosty kręgosłup, a potem przyciągnij uchwyt do klatki, tylko lekko odchylając się do tyłu.





. . .

B3: martwy ciąg - plecy i tylna część ud

Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę nachwytem, trzymając dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Nogi lekko ugięte w kolanach, a plecy wyprostowane. Wyprostuj się, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg, by uniknąć niepotrzebnego obciążania kręgosłupa. Opuść sztangę jak najniżej, nie wyginając pleców.




B4: przysiad ze sztangą - przednia część ud i pośladki

Stań w lekkim rozkroku i połóż sobie sztangę na barkach za głową. Nie pochylając się do przodu, zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.




B5: wyciskanie stojąc - barki

Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę opartą na barkach przed sobą. Nie pomagając sobie wygięciem tułowia czy pracą nóg, wyciśnij sztangę, prostując ramiona, a potem powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.




MH 10/2010

. . .

ZDJĘCIA


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


Aby wcielić się w rolę księcia Persji, Jake Gyllenhall trenował pod okiem ekskomandosa Simona Watersona, łącząc trening kardio z ćwiczeniami plyometrycznymi. Jakie przyniosło to efekty, widać doskonale na ekranie. (fot. dystrybutor filmu)


źródło:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trenuj i wyglądaj jak Matthew McConaughey (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 7 28-12-15 08:21
Olimpijska forma: trenuj jak Szymon Kołecki (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 05-10-11 09:58
Gerard Butler: spartański trening gwiazdy "300" (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:18
Jason Statham: Nie odpuszczaj sobie (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 14:03
Mark Wahlberg: bokser z urodzenia (Men's Health) luki29 Trening bokserski 0 01-10-11 22:43


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 18:35.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.