boks, forum, zobacz
Wróć   boks, forum, zobacz > Inne Fora > Kulturystyka > Ćwiczenia

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się tutaj    




Komentarz
 
Narzędzia wątku Wygląd

stare 05-10-11, 10:49   #1 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie The Rock: uderz w tłuszcz (Men's Health)

2010.08.17
Mike Zimmerman, Maciej Klimowicz

Kiedyś zawodnik wrestlingu, dzisiaj gwiazda filmowa. Kiedyś gruby i ociężały, dzisiaj silny i sprawny. Zdradzamy tajniki treningu i diety oraz zasady życiowe, którym Dwayne "The Rock" Johnson zawdzięcza swój sukces, byś tak jak on wspiął się na wyższy poziom.

Zaczęło się od mięśni - charyzma, uśmieszki, świdrujące spojrzenie to detale. Bez mięśni nie miałyby znaczenia. The Rock - wielki jak góra człowiek o posągowej sylwetce - nigdzie nie przemknie się niezauważony. Okazała postura w zestawieniu z łagodnym spojrzeniem uczyniły z niego ikonę. Ale nie daj się zwieść - mięśnie to podstawa.

Z biegiem lat każde ciało się rozwija. Niekoniecznie w dobrym kierunku. Wystarczy porównać muskularnego i zwinnego Janosika z potężnym komisarzem z 13. posterunku. The Rock wybrał jednak właściwy kierunek. W miarę, jak idzie po obranej drodze, rozwija się jego kariera.

Zaczynał pod koniec lat 90. w ringu zapaśniczym przy 50-tysięcznej publiczności, stając się szybko jedną z największych gwiazd wrestlingu. Dziś ten wielkolud samoańskiego pochodzenia jest gwiazdą filmową. Role w hollywoodzkich hitach przyniosły mu światową sławę. A wszystko to dzięki mięśniom i treningowi. Bo dla Rocka trening jest jak oddychanie.



Trudne początki

Dwayne "The Rock" Johnson pierwszy raz trafił na ławeczkę w siłowni, gdy miał 13 lat. "Chwyciłem 60-kilogramową sztangę i spróbowałem ją wypchnąć. Przygniotła mnie - wspomina trudne początki. - Musiałem dać za wygraną. Sztanga zsunęła się na bok. a ja najadłem się wstydu".

Pierwsze śliwki robaczywki, pierwsze koty za płoty - dalej mogło być tylko lepiej. Kolejne próby były bardziej udane, trening Rocka zaczął nabierać tempa. Gdy Dwayne był w szkole średniej, z jego ciałem zaczęły dziać się dziwne rzeczy. Z przeciętnego nastolatka zaczął wyrastać wielkolud, którego znamy dziś - prawie 2-metrowy The Rock ważący 110 kg.

Wraz z mięśniami pojawiły się pierwsze sukcesy. W ostatniej klasie ogólniaka Dwayne zdobył stypendium sportowe Uniwersytetu Miami. Jego postura czyniła z niego wprost idealnego kandydata na futbolistę. Ćwiczył dalej i nabierał masy tak szybko, że w pewnym momencie ważył aż 130 kg! "Wyglądałem wtedy jak ludzik Michelina" - wspomina, śmiejąc się.

Wszystkie znaki na niebie i ziemi wskazywały na to, że zostanie zawodowym graczem. Niestety - marzenia o lidze NFL przekreśliła poważna kontuzja pleców. Próbował jeszcze sił w mniej prestiżowej lidze kanadyjskiej, ale bez powodzenia. Pokonany i przybity wrócił do domu, by prowadzić rodzinny interes.

Droga na szczyt

Jednak The Rock ma we krwi odporność na upadki. Jeszcze jako dzieciak oglądał swojego dziadka poniewieranego po ringach zapaśniczych. Dobry przykład dał mu też ojciec - mistrz i prekursor współczesnego wrestlingu. Młody The Rock miał zatem doskonałe podstawy, by rozpocząć karierę zapaśnika. Jednak na drodze do ringu stanęła mu... masa.

. . .

"Wrestling to nie tylko waga, potrzebna jest zwinność, musiałem więc zrzucić parę kilogramów". Dzięki częstym wizytom w siłowni szybko stracił 10 kg, a plan treningowy, który wtedy opracował, sprawdzał się przez lata. Z nowym ciałem The Rock śmiało poczynał sobie na ringu, miażdżąc przeciwnika za przeciwnikiem. Zanim się obejrzał, stał się prawdziwą gwiazdą wrestlingu.

I właśnie wtedy zaczęły pojawiać się pierwsze filmowe propozycje. Najpierw "Powrót mumii", potem "Król Skorpion". Gwiazda wrestlingu szybko stawała się gwiazdą kina. Jednak na tym zmiany się nie skończyły. Role stawały się coraz poważniejsze i większe, a karykaturalny wizerunek zapaśnika stał się uciążliwy. To właśnie w tym okresie The Rock pokazał swoje nowe, zupełnie zaskakujące oblicze. Olbrzym zaczął emanować ciepłem, wrażliwością i poczuciem humoru.

Jednocześnie jego ulubiony system treningu - jedna część ciała dziennie - przestał się sprawdzać. "Ćwiczyłem wprost fanatycznie - wspomina - jednak moje mięśnie były wiotkie, tak jakby cała para szła w gwizdek. Nie tylko nie czułem, że się rozwijam, miałem wrażenie, że słabnę".



Tylko na lepsze

The Rock zmienia się częściej niż fryzura Michała Wiśniewskiego. "Lubię zmiany - zapewnia z przekonaniem. - Będąc w trasie z ojcem, podróżując ze stanu do stanu, nauczyłem się radzić sobie z ciągłymi zmianami. Dziś, gdy przychodzi czas na zmiany, mówię: OK, rozpiszmy plan i zobaczmy, co da się zrobić".

Ostatni etap ścieżki rozwoju The Rock pokonuje w towarzystwie nowego trenera Billa Becka, który ułożył nowy plan treningowy. Dwayne zrzucił kolejne 10 kg i w 4 miesiące pozbył się połowy tkanki tłuszczowej. Przy czym spędza w siłowni tyle samo czasu. Dieta - owszem. Musi jeść więcej. Efekty widzisz na zdjęciach, jadłospis i plan ćwiczeń masz poniżej. The Rock dzięki nim dotarł na szczyt. Teraz kolej na Ciebie!

The Rock o życiu

Był już na samym szczycie - siedem razy zdobył tytuł mistrzowski w lidze wrestlingu WWE. Za swój pierwszy film pobrał gażę, o jakiej nie śniło się dotąd żadnemu debiutantowi. Był też na dnie - gdy pożegnał się z karierą w NFL z powodu kontuzji. Te doświadczenia go ukształtowały. Zanim zapoznasz się z planem treningowym i dietą, dzięki którym osiągnął sukces, dowiedz się, czego The Rock nauczył się od życia:

  • 1. Nikt nie jest doskonały. "Zawsze doceniałem ludzi, którzy potrafią śmiać się sami z siebie. Przecież nikt nie jest chodzącym ideałem. Odpuść trochę - śmiej się z siebie".

  • 2. Spędź jeden dzień sam ze sobą. "Uwielbiam siłownię. Mogę tam zapomnieć o wszystkich problemach. Mogę trenować ze słuchawkami na uszach i spędzać ten czas sam ze sobą".

  • 3. Naucz się czegoś nowego. "Jeden z kaskaderów, który mnie dubluje, jest wspaniałym gitarzystą. Poprosiłem go, by nauczył mnie jakiegoś kawałka. Gdy się udało, pomyślałem, że nie mam zbyt wiele wolnego czasu, ale nauczę się grać na gitarze, choćby nie wiem co. Dziś nigdzie nie ruszam się bez niej".

  • 4. Upadaj. "Tak naprawdę, w życiu poniosłem więcej porażek niż odniosłem zwycięstw. Bo chodzi o to, żeby próbować bez strachu podejmować nowe wyzwania. A gdy upadniesz, podnosisz się i idziesz dalej, mocniejszy, w innym kierunku.

. . .

The Rock w kuchni

Chcesz pozbyć się tłuszczu - działaj wbrew schematom. Stary jadłospis Rocka dostarczał jego mięśniom zbyt mało paliwa. W efekcie jego przemiana materii była zbyt wolna. Wszystko zmieniło się, gdy nowy trener kazał mu spożywać 600 kalorii sześć razy dziennie i jednocześnie skupić się na spalaniu tłuszczu.

"Musisz przywrócić równowagę swojej diecie. Wyobraź sobie znaczek Mercedesa. Na ideał składają się trzy elementy - białko, węglowodany i bogate w błonnik warzywa" - wyjaśnia Dwayne.

Zakładamy, że nie jesteś takim olbrzymem jak The Rock, więc i pochłaniane przez niego ilości kalorii mogą być dla Ciebie za duże. Przykładowo, jeśli ważysz około 80 kg, 3100 kcal dziennie będzie w sam raz, pod warunkiem że często bywasz w siłowni. Dostosuj dietę Rocka do swoich potrzeb, bo porcje, którymi zajadał się olbrzym, robią, hmm, gigantyczne wrażenie:

śniadanie:

• jajecznica z 10 jaj - same białka
• porcja owsianki
• 3 ciastka ryżowe
• 0,7 l wody

drugie śniadanie:

• grilowana pierś kurczaka
• kubek grysiku
• 200 g ziemniaków
• szparagi gotowane na parze
• 0,7 l wody

lunch:

• 200 g tuńczyka w sosie własnym
• kubek ugotowanego brązowego ryżu
• zielony ogórek
• 0,7 l wody

obiad:

• filet z okonia
• kubek kaszy jęczmiennej
• 200 g pieczonych ziemniaków
• kubek zielonej fasolki gotowanej na parze
• 0,7 l wody

podwieczorek:

• 200 g polędwicy wieprzowej
• kubek ugotowanego brązowego ryżu
• 200 g pieczonych ziemniaków
• kubek groszku
• 0,7 l wody

kolacja:

• jajecznica z 10 jaj - same białka
• porcja owsianki
• 0,7 l wody

Wartość energetyczna: ok. 3700 kcal

Wartości odżywcze: białko - 270-280 g, węglowodany - 525-550 g, tłuszcz - 26-28 g, sód - ok. 2-3 mg

. . .

The Rock w siłowni

"Nic nie zastąpi ciężkiej pracy. Ostatecznie praca zawsze da efekty. Tyczy się to również ćwiczeń. Wyznaczaj sobie cele, a Twoje mięśnie będą reagować" - twierdzi The Rock.

Zgodnie ze starym planem treningowym, The Rock ćwiczył jedną część ciała dziennie, by następnie przez 45 minut oddać się intensywnemu treningowi kardio. To było zbyt mało, by spalić tłuszcz. Nowy trener doradził mu, by codziennie ćwiczył cztery części ciała (trenuj każdą partię mięśni 3 razy w tygodniu, a nie raz) i odpuścił część treningu kardio.

"Możesz wykonać pięć serii każdego ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi na ławeczce. Ale możesz też podzielić to na dwie części - trzy serie na ławeczce płaskiej i dwie na skośnej" - mówi trener.

Gdy już przywykniesz do takiego wysiłku, dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie. Np. zaraz po wyciskaniu na ławeczce zrób bez odpoczynku kilka "wiosłowań z ciężarem". A potem - wszystko zmień. "Ciało szybko przywyka do stałego wysiłku - mówi nowy trener Rocka. - Właśnie wtedy przestajesz osiągać zadowalające efekty". Różnicuj okresy odpoczynku, obciążenia, tempo ćwiczeń, liczbę powtórzeń lub częstotliwość, z którą pracujesz nad daną częścią ciała.



"Gdy wyciskam ciężary, stosuję zasadę 5 na 5, czyli 5 sekund w górę - 5 sekund w dół. Dzięki temu trzymam formę" - mówi The Rock.

I jeszcze jedna jego rada dla tych, którzy debiutują w siłowni: "Pierwsze kroki nie są łatwe. Mogę to zrozumieć - faceci pracują od rana do nocy, walczą ze stresem w pracy i w domu. Właśnie dlatego warto ćwiczyć pod okiem trenera. On powie Ci, jak najlepiej wykorzystać czas, który spędzasz w siłowni" - uważa The Rock.




MH 03/2007

. . .

ZDJĘCIA


The Rock - facet twardy jak skała - wie, jak zbudować mięśnie i zadać niszczycielski cios tłuszczowi. I jednego, i drugiego udało mu się dokonać z własnym ciałem. (fot. E.J. Camp)


Chociaż piła mechaniczna jest mu nieobca, w domu woli chwycić gitarę. - Odrobina wrażliwości jeszcze nikomu nie zaszkodziła - uważa The Rock. (fot. E.J. Camp)


Dwayne zrzucił 10 kg i w 4 miesiące pozbył się połowy tkanki tłuszczowej. Przy czym spędzał w siłowni tyle samo czasu, co wcześniej. Dieta - owszem. Musiał jeść więcej. Efekty? Widzisz na zdjęciach. (fot. E.J. Camp)


Nic nie zastąpi ciężkiej pracy. Ostatecznie praca zawsze da efekty. Tyczy się to również ćwiczeń. Wyznaczaj sobie cele, a Twoje mięśnie będą reagować - twierdzi The Rock. (fot. E.J. Camp)


Zawsze doceniałem ludzi, którzy potrafią śmiać się sami z siebie. Przecież nikt nie jest chodzącym ideałem. Odpuść trochę - śmiej się z siebie - radzi The Rock. (fot. E.J. Camp)


źródło:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 18:02   #2 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Jun 2006
Skąd: Błonie/Warszawa
Postów: 18133
Nominowany 19 razy w 6 Tematach
Nominated Art. Miesiąca - Nagród: 2
Domyślnie

Nie za malo tych kalorii w tej diecie?
Black Dragon jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 18:26   #3 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

zerknąłem na
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie

jaki znalazłem w necie i według tego co jest w jego danych na wikipedii wzrost (1.96m) waga (120kg) i wiek (39lat) jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy bardzo aktywnym trybie życia to 3864 kcal.
luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 18:43   #4 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Mar 2005
Postów: 1260
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Z reguly przyjmuje sie wyjsciowo na redukcje 30 kcal na 1 kg masy ciala. Niektorzy nawet 35... W jego wieku metabolizm juz pewnie troche wolniejszy, to kalorycznosc wydaje sie w sam raz.

PS. Uwielbiam artykuly z tej gazety
Bokser jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 19:12   #5 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Jun 2006
Skąd: Błonie/Warszawa
Postów: 18133
Nominowany 19 razy w 6 Tematach
Nominated Art. Miesiąca - Nagród: 2
Domyślnie

chyba sie nie zrozumielismy...po prostu patrzac na ten jadlospis wydalo mi sie ze tam wychodzi jednak wiecej niz 3700 kalorii
Black Dragon jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 19:15   #6 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Jun 2006
Skąd: Błonie/Warszawa
Postów: 18133
Nominowany 19 razy w 6 Tematach
Nominated Art. Miesiąca - Nagród: 2
Domyślnie

a tak poza tym to fajny ten kalkulator
Black Dragon jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 19:41   #7 (permalink)
prospect
  
 
Zarejestrowany: Dec 2010
Postów: 840
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Strasznie mało tłuszczu w tej diecie.
tygrum jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 22:05   #8 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Mar 2005
Postów: 1260
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Smoku ciezko powiedziec, jak ktos odmierza na "kubki" i "porcje"

Tluszczu w zupelnosci starczy 30 g na dobe, zeby organizm prawidlowo funkcjonowal.
Bokser jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 22:41   #9 (permalink)
prospect
  
 
Zarejestrowany: Dec 2010
Postów: 840
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

I tak, i nie. Ja bym dał więcej tłuszczu, a bardziej bym ciął po węglach. Nie mówiąc już o tym, że nie ma tutaj żadnego dodatkowego źródła tłuszczu, On zjada tyle co w pokarmach . Nie widzę sensu zeby jechać na takim minimum tłuszczowym. Tyle białka, tyle węgli, tak mało tłuszczu?
Inna sprawa, że powinno być podane jak długo taką dietę stosował, bo dieta codzienna to to nie jest.
tygrum jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 23:18   #10 (permalink)
Super Moderator
  
 
Zarejestrowany: Mar 2005
Postów: 1260
Nominowany 0 razy w 0 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie

Na kazdego dziala co innego. Sam od dluzszego czasu jestem na ok 30 g tluszczu dziennie i czuje sie swietnie. Wole dolozyc wegli po ktorych jest lepsze samopoczucie, pelniejsze miesnie, szybszy metabolizm.

Moze mam awersje po tym jak katowalem sie tluszczowka

Nie ma tam rozpisanego zadnego zrodla tluszczy, bo cala ta rozpiska pewnie i tak jest wyssana z palca...

A tak w ogole zachecam zebys wrzucil fotki tu w dziale, bo mi tak glupio samemu
Bokser jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trenuj i wyglądaj jak Matthew McConaughey (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 7 28-12-15 08:21
Gerard Butler: spartański trening gwiazdy "300" (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:18
Paul Walker: Siłownia za drzwiami (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 14:30
Jason Statham: Nie odpuszczaj sobie (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 14:03
Mark Wahlberg: bokser z urodzenia (Men's Health) luki29 Trening bokserski 0 01-10-11 22:43


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 03:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.