boks, forum, zobacz
Wróć   boks, forum, zobacz > Inne Fora > Kulturystyka > Ćwiczenia

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się tutaj    




Komentarz
 
Narzędzia wątku Wygląd

stare 05-10-11, 10:58   #1 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie Olimpijska forma: trenuj jak Szymon Kołecki (Men's Health)

2009.12.02
Marek Dudziński

Kiedy Szymon Kołecki przygotowuje się do zawodów, robi to tylko z myślą o zwycięstwie. Twierdzi, że drugie miejsce - nawet na igrzyskach - to porażka. Trenując jak on, masz szansę na swoje osobiste zwycięstwo: muskularną sylwetkę i supersiłę.

Dwa srebrne medale olimpijskie zdobyte w Sydney i Pekinie. Dwa wicemistrzostwa świata. Pięć tytułów mistrza Europy.

Najlepszy wynik w rwaniu - 192,5 kg (2001 rok). Najlepszy wynik w podrzucie - 235 kg (2000 rok). Najlepszy wynik w dwuboju - 412 kg (1999 rok).

To najważniejsze liczby w dotychczasowej karierze Szymona Kołeckiego, jednego z najbardziej utytułowanych polskich sportowców ostatnich lat. Ale to nie wszystko, co warto wiedzieć o zawodniku, którego determinacji do walki o zwycięstwo nie jest w stanie osłabić ani ciężka kontuzja kręgosłupa, ani wycofane dopiero po wielu miesiącach zawieszenie za domniemane stosowanie dopingu. Zanim poznasz jego trening, poznaj jeszcze kilka interesujących faktów:



#1: 505 000 kilogramów
Tyle podczas ostrych miesięcy przygotowań podrzuca w górę Szymon. Nic dziwnego, że nie musi się martwić o ilość pochłanianych kalorii. Ciężarowcy spalają dziennie około 6-8 tysięcy kilokalorii - tyle, co maratończycy.

#2: 3 sekundy i 8 procent
Ciężarowe boje (podrzut i rwanie) zwykle nie trwają dłużej niż 3 sekundy, ale nie mają sobie równych w kształtowaniu szybkości, elastyczności, koordynacji, no i przede wszystkim siły oraz mocy całego ciała. Ciężarowcy często mają wyskok lepszy niż koszykarze, a procent tkanki tłuszczowej ciała poniżej 8%.

#3: Duże mięśnie
W obu przypadkach - w rwaniu i podrzucie - wszystkie mięśnie pracują na maksymalnym obciążeniu w minimalnym czasie. To zmusza do pracy włókna szybkokurczliwe - te, które powodują, że mięśnie są silniejsze i większe.

#4: Szybkie efekty
Oba boje ciężarowców - rwanie i podrzut - wymagają trudnej techniki, ale 95% korzyści Twoje mięśnie czerpią z fazy ciągu.



Program treningowy Szymona Kołeckiego

Oto program, dzięki któremu będziesz miał lepszą sylwetkę niż niejeden facet z okładki MH i większą siłę niż większość osiedlowych (i nie tylko) strongmenów.

Rozgrzewka
Na początek treningu popedałuj 5 minut na rowerze stacjonarnym albo pobiegaj na bieżni. Potem każde z przedstawionych ćwiczeń (z wyjątkiem skoków i brzuszków) wykonaj z samym gryfem od sztangi. W serii rozgrzewkowej zrób 15-20 powtórzeń.

. . .

Ćwiczenia siłowe
Wszystkie ćwiczenia - od 1 do 6 - wykonujesz na zasadzie piramidy. Zaczynasz od obciążeń, z którymi jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń. Potem zwiększasz je, by zrobić tylko 8 powtórzeń w serii, następnie 6, 5, 4 i 3 powtórzenia w serii. Serię z tym ostatnim ciężarem staraj się powtórzyć dwukrotnie. Pomiędzy seriami odpoczywaj 2-3 minuty.

Ćwiczenia dynamiczne
Skoki wykonuj na końcu treningu. Zrób 4 serie po 20 powtórzeń. Dadzą Ci one szybkość i dynamikę, potrzebne w każdej dyscyplinie sportowej.

Częstotliwość treningu
Ten program jest co prawda wymagający i nie jest krótki, ale za to wykonujesz go maksymalnie dwa razy w tygodniu. Co trening wprowadzaj do niego małe modyfikacje, zmieniając szerokość uchwytu i kolejność ćwiczeń podstawowych. Trenuj z ciężarami, które są wystarczająco duże, by ostatnie powtórzenia robić z dużym trudem, ale zawsze wykonywać je poprawnie technicznie.



Odżywianie
Przy takim treningu musisz organizmowi dostarczać odpowiedniego paliwa. Szymon je 6-7 posiłków dziennie, przy czym odżywki przed i po treningu traktuje jako jeden posiłek. Przed treningiem je 50 g węglowodanów, 20 g białka i aminokwasy. W czasie treningu pije napój izotoniczny z węglowodanami. Po treningu uzupełnia zapasy glikogenu węglowodanami, by organizm nie spalał mięśni.



Większe mięśnie, więcej siły

Trenując jak Szymon Kołecki, zbudujesz olimpijską sylwetkę i siłę. Oto osiem najważniejszych ćwiczeń, które wykonuje nasz wicemistrz z Sydney i Pekinu.

1. Przysiad ze sztangą na barkach

Weź sztangę ze stojaków i oprzyj ją na barkach z przodu głowy. Dłońmi tylko podtrzymuj gryf, a łokcie trzymaj wysunięte do przodu, by kontrolować gryf. Trzymając proste plecy (patrz przed siebie, a nie w dół), zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą równoległe do podłoża, a potem wstań do pozycji startowej.

Ważne: Plecy muszą być cały czas proste. Większe ciężary możesz dźwigać ze sztangą za głową.




2. Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia

Ugnij lekko kolana i pochyl tułów, ale bez wyginania pleców w łuk. Chwyć sztangę szerzej niż Twoje barki. Przyciągnij ciężar do brzucha. Łokcie odprowadzaj szeroko na boki i staraj się nie pochylać głowy (ale też nie odginaj jej do tyłu). Pracuj tylko mięśniami pleców i ramion. Podczas przyciągania rób wdech.

Ważne: Tułów powinien być cały czas w jednej pozycji, nie rób żadnego ruchu w biodrach.





. . .

3. Martwy ciąg

Chwyć sztangę na szerokość barków, a stopy ustaw na szerokość bioder. Opuszczaj ciężar bardzo powoli po przedniej stronie ud. Plecy trzymaj proste, klatkę wybitą, a wzrok przez cały czas kieruj przed siebie. Gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud, zatrzymaj się na moment, a potem powoli wróć do pozycji startowej.

Ważne: Prowadź sztangę jak najbliżej nóg. Dzięki temu mniej obciążysz kręgosłup.





4. Wyciskanie sztangi w wybiciem

Zarzuć sztangę na barki. Stań w lekkim rozkroku i lekko ugnij kolana. Wybijając się z nóg unieś ciężar nad głowę, prostując ramiona i blokując ręce w łokciach. Powoli wróć do pozycji startowej.

Ważne: Trzymaj proste plecy zarówno w fazie wyciskania ciężaru, jak i opuszczania go na barki.




5. Zarzucanie sztangi na barki z przysiadem

Ustaw stopy na szerokość bioder. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Uginając lekko nogi w kolanach, zarzuć sobie ciężar na barki i zejdź do przysiadu, a potem wstań. Pamiętaj, że ruch musi być szybki i pewny, a plecy przez cały czas proste. Wróć do pozycji startowej.

Ważne: W czasie zarzucania sztangi łokcie wysuń mocno do przodu.




. . .

6. Wyciskanie zza głowy z przysiadem

Weź sztangę na barki, za głową. Ustaw stopy szerzej niż biodra. Trzymaj plecy proste, nie pochylaj głowy. Zrób przysiad, wyciskając jednocześnie sztangę w górę. Wróć do pozycji startowej.

Ważne: To ćwiczenie wykonuj z mniejszym obciążeniem, ale z większą szybkością.




7. Skoki na skrzynię

Stań przed podwyższeniem (jakieś 30-40 cm). Dynamicznie wybijając się z obu nóg, wskocz na podwyższenie. Zeskocz do tyłu i od razu postaraj się wskoczyć ponownie. Jeśli masz takie możliwości, możesz wykonywać przeskoki przez płotki.

Ważne: Staraj się, by czas od momentu wylądowania do kolejnego wyskoku był jak najkrótszy.




8. Brzuszki na ławce skośnej

Połóż się na ławce skośnej głową w dół. Zapleć ręce za głową i napinając mięśnie brzucha, przybliż klatkę do bioder. Wróć do leżenia i całkowicie rozluźnij brzuch przed następnym powtórzeniem.

Ważne: Ruch unoszenia i opuszczania tułowia powinien być długi, nawet do 4 sekund.




MH 07-08/2008

. . .

ZDJĘCIA


Dla Szymona Kołeckiego rywalizacja ma sens tylko wtedy, kiedy walczy się o zwycięstwo. I zawsze trenuje tak, aby w tej walce być faworytem. (fot. Andrzej Tyszko)


źródło:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie


luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trenuj i wyglądaj jak Matthew McConaughey (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 7 28-12-15 09:21
Gerard Butler: spartański trening gwiazdy "300" (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 16:18
Paul Walker: Siłownia za drzwiami (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:30
Jason Statham: Nie odpuszczaj sobie (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:03
Mark Wahlberg: bokser z urodzenia (Men's Health) luki29 Trening bokserski 0 01-10-11 23:43


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 14:52.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.