boks, forum, zobacz
Wróć   boks, forum, zobacz > Inne Fora > Kulturystyka > Ćwiczenia

Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się tutaj    




Komentarz
 
Narzędzia wątku Wygląd

stare 05-10-11, 10:19   #1 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni (Men's Health)

2009.08.31
Marek Dudziński

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj tajniki treningu jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Ten facet naprawdę jest ogromny. Mam 191 cm wzrostu i rzadko muszę zadzierać głowę przy rozmowie z innymi ludźmi, ale kiedy Marcin wszedł do siłowni, w której umówiliśmy się na spotkanie, poczułem się jak mikrus. I nie chodziło nawet o te 23 cm różnicy wzrostu.

"Sam wzrost w NBA to za mało, by być dobrym centrem. Nie mogłem pozwolić sobie na to, by można mnie było łatwo przesunąć pod koszem. Dlatego od początku pobytu w USA mocno skontrowałem się na siłowni, by zyskać na masie i sile" - mówi Marcin.

Efekt - w ciągu pierwszego roku rezerwowy center Orlando Magic i filar reprezentacji Polski, która we wrześniu zagra na mistrzostwach Europy, zyskał 11 kg masy mięśniowej, a w drugim sezonie swojej gry w NBA dołożył do tego kolejne 5 kg. Teraz waży 110 kg i są to praktycznie same mięśnie.



"Mam tkankę tłuszczową na poziomie 4,5%. Gdy miałem 3,2%, trener kazał mi jeść w fast foodach, bo ten poziom jest po prostu niebezpieczny dla zdrowia" - śmieje się Marcin.

Jego trening bazuje głównie na kształtowaniu siły i mocy, w mniejszym stopniu na ćwiczeniach wytrzymałościowo-siłowych.

"Jako środkowy muszę mieć siłę na jedno, dwa przepchnięcia pod koszem, a potem wyskok albo szybki bieg do kontry. Nie muszę mieć tyle wytrzymałości siłowej, co np. rozgrywający, który musi odpierać ataki przy kozłowaniu przez całe boisko" - tłumaczy.

"Polish Hammer", jak ochrzcili go amerykańscy komentatorzy zachwyceni jego sprawnością, walecznością i siłą, ćwiczy na siłowni 4 razy w tygodniu. Jego treningi są krótkie, trwają maksymalnie godzinę, ale są bardzo intensywne. W planie treningowym znajduje się kilka ćwiczeń, które Marcin wykonuje zawsze bez względu na okres treningowy. To przysiady, rwanie, podrzut oraz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Marcin Gortat, budując masę, trenuje z imponującymi obciążeniami. Przysiady robi ze sztangą 225 kg, rwanie ze 150 kg. I to wszystko przy wzroście 214 cm. "Wiem, że są to obciążenia, które wystawiają mój organizm na ogromne przeciążenia, a nawet pewne ryzyko. Ale bez tego nie podpisałbym kontraktu na 5,5 miliona dolarów rocznie".

Technika większości ćwiczeń jest modyfikowana pod kątem koszykówki, np. sztangę podczas wyciskania na ławce płaskiej trzyma nieco szerzej niż na szerokość barków, przysiadów nie robi do pełnego przysiadu. "Po co schodzić niżej, skoro podczas meczu wyskakuje się z lekko tylko ugiętych kolan?" - pyta retorycznie.

. . .

Marcin dużo uwagi poświęca ćwiczeniom wzmacniającym więzadła, stawy, kości. W tym celu wykorzystuje gumy do ćwiczeń i piłki gimnastyczne. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i suplementacją glukozaminą daje to możliwość trenowania z użyciem bardzo dużych obciążeń. Być może dzięki temu Marcin od 5 lat gra bez najmniejszej kontuzji?

Często też wykonuje trening na niestabilnym podłożu, np. na gąbkach lub piłce. Dzięki temu doskonali pracę układu nerwowego. Takie ćwiczenia sprawiają, że zawodnik będzie w stanie podczas meczu wyskoczyć, zorientować się w przestrzeni, przyjąć piłkę, wykonać półobrót, oddać rzut i bezpiecznie wylądować.

Zazwyczaj trenuje również z ciężarami bezpośrednio przed meczem. "W ten sposób pobudzone mięśnie są od razu gotowe do ciężkiej pracy, jestem wtedy bardziej skoncentrowany" - wyjaśnia.

Wszyscy podkreślają, że Gortat jest tytanem pracy na siłowni. "Dopiero w NBA zacząłem poważnie trenować na siłowni. To, co robiłem wcześniej, było śmiechu warte. Teraz dzień bez siłowni jest jak miesiąc bez seksu" - mówi absolutnie poważnie. Tej cechy charakteru nie możemy Ci dać, ale dostajesz trening, dzięki któremu Marcin dotarł na sam szczyt.



Plan treningowy Marcina Gortata

Większa siła. Marcin koncentruje się na ćwiczeniach bardzo złożonych, w otwartych łańcuchach kinematycznych - czyli takich, w których ręka czy noga nie jest ustabilizowana. Dzięki temu nie pomija żadnej grupy mięśniowej. Taki trening zapewnia pracę wszystkich, nawet najmniejszych włókien mięśniowych. Ponadto zapewnia lepszą ekonomię ruchu i kształtuje koordynację.

Ze względu na bardzo duże obciążenia aparatu ruchu nie wolno tego treningu stosować dłużej niż 2 miesiące. Potem powinno się zmienić trening na taki, w którym stosuje się mniejsze obciążenia. Wbrew powszechnym opiniom trening "na siłę" bardzo dobrze koresponduje z treningiem szybkościowym. Tak więc trening, który stosuje Marcin, nie tylko daje mu dużą siłę maksymalną, ale także poprawia jego szybkość i skoczność.

Piramida. Każde ćwiczenie zacznij od serii rozgrzewkowej. Wykonaj 4 serie w taki sposób, by po każdej zwiększać ciężar, z którym ćwiczysz. W pierwszej powinieneś zrobić około 8 powtórzeń, ale w ostatniej już maksymalnie 2. W ostatnich dwóch seriach staraj się ćwiczyć z asekuracją, szczególnie przy wyciskaniu i przysiadach.

Brzuch. Po każdym ćwiczeniu z ciężarami rób jedną serię wybranego przez siebie ćwiczenia na brzuch (znajdziesz je w
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie

). Możesz je robić z dodatkowym obciążeniem, np. z gumami czy talerzem od sztangi. Za każdym razem rób maksymalną ilość powtórzeń, na jaką Cię stać, aż do pieczenia mięśni brzucha.

Mocne stawy. Dla koszykarza nogi to podstawowe narzędzie pracy, więc musi traktować je z największą dbałością. Oto ćwiczenia, które wykonuje Marcin, aby jego kolana i kostki były odporne na urazy:

  • Wzmocnij kostkę
    W siadzie zahacz palce stopy o gumę i pracując stopą do przodu i do tyłu, naciągaj gumę. Zrób to samo, ale mocując gumę przed sobą, tak by pokonać jej opór, przyciągając stopę. Powtórz również to ćwiczenie na boki. Zrób po 10 powtórzeń każdej wersji ćwiczenia na każdą nogę.
  • Wzmocnij kolana
    Usuń jedną nogę do środka zamocowanej na urządzeniu gumy. Odsuń się, tak by napiąć gumę. Unieś lekko drugą nogę i rób lekkie półprzysiady na jednej nodze, pokonując opór gumy. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

. . .

PONIEDZIAŁEK


1. Podrzut

Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Zrób przysiad i złap sztangę na szerokość barków, tak byś przedramiona miał na zewnątrz ud. Plecy trzymaj prosto, klatkę wypiętą, nie pochylaj głowy. Weź wdech i prostując tułów i nogi, zacznij "ciągnąć" sztangę w górę wzdłuż tułowia. W końcowej fazie zrób wydech, zegnij energicznie ręce i wsuń łokcie pod sztangę. Kolana trzymaj lekko ugięte. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.




2. Przysiady

Ustaw stopy nieco szerzej niż barki. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Plecy trzymaj wyprostowane, klatkę wypiętą, nie pochylaj głowy. Weź wdech i wykonaj powoli przysiad do momentu, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zwróć uwagę, aby kolana przez cały czas poruszały się po prostej palce - biodro. Podczas prostowania nóg i tułowia rób wydech i wciągaj brzuch.




3. Wykroki

Weź sztangę na plecy. Zrób wdech i krok lewą nogą w przód. W momencie gdy osiągniesz kąt prosty w kolanie, zatrzymaj ruch i robiąc wydech odepchnij się tak, byś wrócił do pozycji wyjściowej. Kolano nogi wykrocznej (tej z przodu) nie może wykroczyć poza jej palce. W przeciwnym razie zamiast mięśni będziesz mocno obciążał więzadła kolana. Po serii zrób to samo na prawą nogę.





. . .

WTOREK


1. Wyciskanie

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, tak by sztangę mieć na wysokości wzroku. Chwyć sztangę szerokim nachwytem. Możesz też unieść nogi do góry, aby odciążyć dolną część pleców. Weź wdech i opuść ciężar do klatki piersiowej - nieco poniżej linii sutków. Wypchnij sztangę z wydechem, napnij klatkę i biorąc wdech ponownie, powoli opuść ciężar.






2. Pompki szwedzkie

Wykonaj podpór w zwisie na poręczach. Nabierz powietrza w płuca i ugnij ręce w łokciach do kąta prostego. Zrób wydech i wyprostuj ręce, napinając mocno tricepsy. Możesz pochylać tułów lekko do przodu - wtedy zaangażujesz dodatkowo dolną część klatki - lub utrzymywać tułów w pionie i pracować tylko tricepsami.




3. Unoszenie przedramion

Usiądź wyprostowany na ławce. Złap hantle chwytem młotkowym i utrzymując łokcie przy tułowiu, zegnij ręce do momentu, w którym poczujesz największe napięcie. Opuść ciężar z wydechem (nie prostuj całkowicie łokci - dzięki temu Twoje ramiona będą pracowały intensywniej). Utrzymuj proste plecy, łopatki ściągnięte, klatkę wypiętą i nie pochylaj głowy.




. . .

CZWARTEK


1. Półpodrzut

Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Gryf chwyć nachwytem szerzej niż barki. Ugnij nogi i pochyl się do przodu, tak jak do martwego ciągu. Zrób wdech i wyprostuj dynamicznie tułów i nogi. Ciężar prowadź blisko nóg i trzymaj przez cały czas proste plecy. W końcowej fazie zrób wydech i podciągnij mocno barki do uszu. Możesz też lekko ugiąć ręce w łokciach i przyciągnąć wyżej sztangę.




2. Przysiady na jednej nodze

Weź w dłonie hantle i ustaw się tyłem do ławki płaskiej. Oprzyj grzbiet lewej stopy na ławce. Ugnij prawą nogę w kolanie do kąta prostego, robiąc wdech, i wyprostuj ją z wydechem. Ćwiczona noga musi być na tyle mocno wysunięta do przodu, by kolano nie wykraczało poza palce. Przez cały czas trzymaj plecy wyprostowane, nie pochylaj głowy. Po skończonej serii zmień strony.




3. Przyciąganie ciężaru w opadzie

Weź ciężar w ręce i wykonaj opad tułowia. Stopy ustaw na szerokość bioder, zegnij lekko nogi w kolanach. Plecy powinny być prawie równoległe do podłoża. Wysuń łopatki w przód i opuść ciężar. Zrób wdech i przyciągnij ciężar do dolnej części klatki piersiowej. Napnij mocno łopatki, a następnie opuść powoli ciężar, robiąc wydech. Nie pochylaj głowy i nie zaokrąglaj pleców.




. . .

PIĄTEK


1. Wyciskanie hantli

Połóż się na ławce płaskiej lub ławce skośnej. Chwyć w dłonie hantle i trzymaj je przy barkach. Weź wdech i wyciśnij ciężar prawej ręki w górę, wydychając powietrze z płuc. Następnie to samo zrób z lewą ręką, opuść ciężar i wyciśnij hantle jednocześnie obiema rękoma - to jedno powtórzenie.




2. Pompki z nogami na podwyższeniu

Wykonaj klasyczny podpór przodem i oprzyj grzbietową część stopy na podwyższeniu (np. na ławce). Pamiętaj, aby utrzymywać plecy i nogi w jednej linii. Zegnij ręce w łokciach, tak by dotknąć klatką piersiową podłoża, i zrób wdech. Następnie wyprostuj ręce z wydechem i napnij klatkę piersiową.




3. Zginanie przedramion przy wyciągu

Stań na ugiętych nogach przodem do wyciągu. Pochyl lekko tułów do przodu, plecy trzymaj proste. Wysuń łokcie w przód i złap za uchwyt. Biorąc wdech, zegnij ręce w łokciach, napnij bicepsy i wróć powoli z wydechem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie zmieniać pozycji pleców i pracować tylko ramionami.




MH 09/2009

. . .

ZDJĘCIA


W ciągu dwóch lat od dnia, kiedy zaczął grać w NBA, Marcin Gortat nabrał 16 kg masy mięśniowej, redukując tkankę tłuszczową do poziomu zaledwie 4%. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Wyciskanie w serii sztangi ważącej 100 kg to dla rezerwowego centra Orlando Magic żaden problem. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Na siłowni Marcin czasem ćwiczy bez koszulki, ale nie po to, by napawać się swoim widokiem, ale żeby poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Przysiady ze sztangą to ćwiczenie, które w programie treningowym Gortata jest jednym z najważniejszych. Często na barki zarzuca sztangę ważącą blisko ćwierć tony! (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


W programie treningowym Marcin Gortat ma kilka wielostawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała, m.in. rwanie i podrzut. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


W każde powtórzenie lider reprezentacji Polski wkłada maksimum wysiłku, bez względu na to, czy trenuje zaraz po zakończeniu sezonu, czy jest w trakcie przygotowań do kolejnego. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Kiedy Marcin Gortat wykonuje rwanie, sztanga może ważyć nawet 150 kg. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Treningi z wykorzystaniem piłki i gum pozwalają mu wzmocnić więzadła, stawy i kości, a jednocześnie zaangażować w trening większą liczbę mięśni i poprawić koordynację ruchową. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)

luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem

stare 05-10-11, 10:22   #2 (permalink)
champion
  
 
Zarejestrowany: Aug 2011
Postów: 3076
Nominowany 4 razy w 2 Tematach
Art. Miesiąca - Nagród: 0
Domyślnie


Aby wzmocnić najważniejsze dla każdego koszykarza stawy - kostki i kolana - Marcin często wykonuje ćwiczenia oporowe z użyciem gum. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


W zredukowaniu tkanki tłuszczowej do minimum pomagają mu ćwiczenia aerobowe, np. trening na bieżni. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


W zredukowaniu tkanki tłuszczowej do minimum pomagają mu ćwiczenia aerobowe, np. trening na bieżni. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


W zredukowaniu tkanki tłuszczowej do minimum pomagają mu ćwiczenia aerobowe, np. trening na bieżni. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Jeszcze 2 kilometry i będziemy mogli wrócić do naszej rozmowy - pokazuje Marcin redaktorowi MH Markowi Dudzińskiemu (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Nawet podczas swojego krótkiego, ale bardzo intensywnego treningu koszykarze NBA muszą robić przerwy odpoczynkowe między kolejnymi seriami. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Seria ćwiczeń rozciągających wykonywanych po każdym treningu z pełnym zaangażowaniem to sekret sprawności i gibkości wszystkich profesjonalnych koszykarzy. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Chociaż Marcin Gortat ma program treningowy przygotowany przez najlepszych trenerów sportów siłowych w NBA, w skupieniu słucha uwag naszego redaktora działu fitness. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Ale przez większość czasu to właśnie Marek Dudziński słuchał wyczerpujących wyjaśnień Marcina Gortata. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


110 kg masy ciała, imponująca masa mięśniowa i zaledwie 4% tkanki tłuszczowej - Marcin jest przekonany, że takich rezultatów nie udałoby mu się osiągnąć, gdyby nie miał szansy ćwiczyć pod okiem trenerów z NBA. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


Marcin Gortat, jedyny polski koszykarz w elitarnej lidze NBA. (fot. Jacek Heliasz - heliasz.com)


źródło:
Aby zobaczyć link załóż konto: zarejestruj sie

luki29 jest nieaktywny   Odpowiedź z Cytatem
Komentarz

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Trackbacks are Włączony
Pingbacks are Włączony
Refbacks are Wyłączony

Skocz do forum

Podobne wątki
Temat Autor wątku Forum Komentarzy Ostatni post / autor
Trenuj i wyglądaj jak Matthew McConaughey (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 7 28-12-15 09:21
Gerard Butler: spartański trening gwiazdy "300" (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 16:18
Paul Walker: Siłownia za drzwiami (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:30
Jason Statham: Nie odpuszczaj sobie (Men's Health) luki29 Ćwiczenia 0 02-10-11 15:03
Mark Wahlberg: bokser z urodzenia (Men's Health) luki29 Trening bokserski 0 01-10-11 23:43


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 14:13.


Powered by vBulletin® Version 3.8.2
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.